Come scegliere una dieta equilibrata prima e dopo l’allenamento
Per valorizzare i risultati conquistati grazie ad un programma di allenamento specificio, dobbiamo saper mangiare. Di conseguenza occorre seguire un regime alimentare capace di contribuire alla nostra causa e cioè quella di ottenere nel breve tempo possibile gli obiettivi prefissati. Quando parliamo di alimentazione ci riferiamo ad una dieta equilibrata che dobbiamo seguire sia prima che dopo l’allenamento. A tal proposito ci sono degli alimenti che sono consigliati per la fase che precede l’attività fisica ed altri da assumere subito dopo aver finito la vostra sessione. In questo contesto basta veramente poco per sbagliare. Per questo abbiamo deciso di fornirvi una sorta di vademecum su cosa bisogna mangiare prima e dopo il vostro allenamento. Innanzitutto bisogna partire dal presupposto che l’unico rischio principale è quello di non avere abbastanza energia per sopportare qualsiasi tipo di sforzo, tenendo bene a mente che è un errore abbuffarsi subito dopo l’allenamento, in questo modo vanificherete tutti i sacrifici fatti con tanta determinazione. Ricordatevi che il digiuno prima dell’allenamento è deleterio non solo per le prestazioni fisiche ma anche per la linea stessa! Infatti se non mangiate prima di un allenamento rischiate alla fine dell’attività fisica di mangiare qualsiasi cosa pur di placare la fame. Consigliamo di leggere questo articolo su alimentazione e attività fisica.
PRIMA DELL’ALLENAMENTO:
- SPUNTINO VELOCE: Prima di iniziare il vostro allenamento è necessario fare uno spuntino leggero che dovrà oscillare tra le 200 e le 300 calorie. Insomma il corrispettivo necessario per affrontare lo sforzo senza poi avere difficoltà di digestione. L’ideale sarebbe un panino al prosciutto cotto. Da mangiare non 5 minuti prima dell’allenamento, ma almeno con un anticipo di mezz’ora (aspetto da non sottovalutare)
- UN FRUTTO: Un attimo prima di allenarsi sarebbe salutare mangiare un frutto che generalmente contiene zuccheri che dunque da subito sono disponibili per essere trasformati in energia. In alternativa potete scegliere un bel centrifugato di frutta e verdura
- CARBOIDRATI: Per fare il pieno di energie bisogna assolutamente assumere dei carboidrati che sono poi necessari anche successivamente all’attività fisica. Per questo motivo occorre reintegrarli con i sali minerali con 50 gr di pasta e un’insalata. Nel caso in cui non potete consumare carboidrati potetre optare per un buon yogurt magro, magari reso più gustoso con dei pezzetti di frutta.
- ACQUA: l’acqua è essenziale per questo è consigliato bere almeno due bicchieri immediatamente prima, durante e dopo l’attività fisica per scongiurare il pericolo della disidratazione.
- POTASSIO: per combattere i dolori muscolari dovuti special modo ai crampi e ad un allenamento molto stressante bisogna assumere assolutamente del potassio che è contenuto in massima parte nelle banane.
POST ALLENAMENTO
Gli alimenti che assumiamo dopo l’allenamento hanno delle funzioni molto importanti come per esempio quella di supportare l’organismo ripristinando i livelli energetici e le scorte di glicogeno. Inoltre consentono di reidratare l’organismo e di regolare le riserve di sali minerali, vitamine e fibre, antiossidanti. Infine questi alimenti che assumeremo dopo l’allenamento aiutano a controllare il senso di fame ed a controllare la glicemia. Di conseguenza per quanto riguarda lo spuntino post-allenamento il discorso è differente e varia a seconda del tipo di obiettivi che vogliamo raggiungere. Per cui gli atleti in fase di ipertrofia che sono sottoposti a ripetuti allenamenti potranno mangiare cose differenti da coloro che stanno attraversando delle fasi di definizione o perdita di peso. In generale sono i due gli alimenti consigliati indipendente dagli obiettivi da raggiungere.
- SALMONE: il salmone è particolarmente consigliato nella fase post allenamento. Il motivo? Esso è in grado di svolgere un’azione disinfiammante per i muscoli affaticati.
- MIRTILLI: essi permettono di recuperare in breve tempo le energie che sono state spese durante la fase di allenamento.
